пн грудь, спина
вт трицепс, бицепс
ср ноги
чт
пт грудь, спина
сб плечи
вс
Грудь.
1. Жим штанги лежа
12, 8, 7, 6
2. Жим гантелей под углом 30 градусов
9, 10 (снизив вес), 10 (снизив вес).
3. Жим штанги головой вниз
8, 7, 9 (снизив вес)
4. Кроссоверы
12, 10
Спина.
1. Тяга узким хватом к груди
14, 8, 7, пирамида
2. Тяга широким хватом к груди
8, 9 (снизив вес), пирамида
Хаммер или тяга к поясу
12, 8, 7, 9 (снизив вес)
Грудь (вторая тренировка).
1. Кроссоверы
16, 14, 12
2. Хаммер или жим гантелей лежа
12, 8, 7, 9 (снизив вес)
3. Жим штанги под углом
8, 7, 9 (снизив вес)
4. Жим штанги головой вниз
12, 10
Трицепс.
1. Французский жим (те, кто не знает, как делать его классически правильно, должны заменить его на разгибания на тренажере).
14, 10, 9, 8
2. Разгибания одной рукой сидя или лежа
10, 9, 8
3. Разгибания на тренажере одной рукой
пирамида, пирамида
Бицепс.
1. Сгибания на Скотта (обращайте внимание на технику, вам надо накачать кровь для следующего упражнения).
14, 12
2. Сгибания со штангой стоя
8, 7, 9 (снизив вес)
3. Молоток
10, 8
4. Концентрированное сгибание с гантелей
12, 10