пн грудь, плечи, трицепс
вт
ср спина, бицепс, трапеции
чт
пт ноги, икры
сб
вс
Грудь.
Грудь является одной из трех базовых мышечных групп. Базовые мышцы составляют порядка 70% мышечной массы тела (к ним также относятся спина и ноги).
1. Жим с груди лежа. 1 разминочный, 3 рабочих. Оптимальное количество повторений в рабо
15, 8, 7, 8-9 (снизив немного вес).
2. Жим штанги с груди под углом 30 градусов.
8, 7, 8-9
3. Пулловеры
12, 12
Плечи.
Базовым упражнением на плечи является не жим, как принято считать, а разводки гантелей. Конечно, это не значит, что надо откзаться от жима. Соответственно, упражнения на плечи мы начинаем разводками (махами). Для новичков предпочтительно делать их сидя.
1. Разводки сидя
15, 12, 10
2. Разводки в наклоне
12, 12
3. Жим штанги сидя
8, 7, 8-9
Так у новичков вес небольшой, а плечи разогреты предыдущими подходами, то следует начинать сразу с рабочего веса.
Трицепс.
В двух предыдущих упражнениях трицепс был достаточно загружен. Так как вы не пользуетесь допингом, то количество подходов на трицепс в соответсвующих упражнениях будет невелико, иначе результат будет не положительный, а негативный.
1. Французский жим
12, 10, 8
2. Разгибание одной гантели из-за головы стоя
10, 10