пн грудь, плечи, трицепс
вт
ср спина, бицепс, трапеции
чт
пт ноги, икры
сб
вс
Спина.
Базовым упражнением на спину не является тяга к поясу и тому подобные упражнения, так как они создают толщину спины, а основная мышечная масса - это ширина спины. Соответственно, профилирующим упражнением будет тяга верхнего блока различными хватами.
1. Тяга блока к груди узким хватом.
14, 10, 8
2. Тяга блока к груди широким хватом.
10, 9, 11
3. Тяга нижнего блока к поясу / хаммер.
12, 10, 8
Бицепс.
1. Базовое упражнение для бицепса - подъем штанги стоя. Но в погоне за весом вы часто теряете технику. Оптимальное количество повторений для бицепса - 8-10.
12 (разминочный), 10, 8, 7
2. Молоток
10, 10
Трапеция
12, 10, 9, 8
Ноги.
Ноги - самая базовая из базовых мышечных групп :). Вес ног составляет 40% веса тела, а визуально - и все 50.
1. Приседания
15 (разминочный), 10, 8, 8, 6
2. Жим ногами на тренажере.
12, 12
3. Разгибания
8, 10, 12
4. Сгибания ног
14, 12, 10, 8
5. Становая тяга на прямых ногах
10, 10
Икры.
Подъемы на носки стоя в тренажере.
15, 12, 12, 10